Nombre de km et signes d'usure : quand changer de chaussures running ?

Une chaussure de running qui a parcouru des centaines de km sur route peut tout à fait être en bon état sur le plan extérieur, quand sa mousse d’amortissement se trouve usée par les km et ses caractéristiques techniques, amoindries. Dans ce cas, mieux vaut leur offrir une retraite bien méritée si on veut éviter tout risque de blessure.

Pour une chaussure de running traditionnelle, il vous faudra en changer après une distance parcourue située entre 600 et 1000 km. Selon votre pratique du running, vous allez ensuite plus ou moins abîmer votre chaussure.

• L'impact de la durée et de la fréquence des sorties

À kilométrage égal, si vous effectuez une sortie de 3h d'affilée, vos chaussures vont s'abîmer plus rapidement qu'en faisant trois sorties de 1h. Le tassement de la mousse sur une durée prolongée détériore sa capacité à récupérer sa densité une fois au repos.

Toujours basé sur le même nombre de kilomètres, la fréquence de vos sorties joue sur le tassement de la semelle. Plus les sorties sont rapprochées, moins elle est en mesure de retrouver sa forme initiale entre temps.

•  Le multi usage

Si vous utilisez vos chaussures de course à pied pour pratiquer d'autres sports ou au quotidien, elles seront usées plus rapidement. La fréquence et la durée d'activité étant importantes, même si la chaussure semble en bon état, le tassement de la semelle vous forcera à changer vos chaussures.

• Le type de terrain

Le bitume accroche, il use plus rapidement la chaussure que le sentier ou le chemin de forêt. D'ailleurs, si vos chaussures sont usées et que vous voulez absolument courir sans pouvoir attendre votre nouvelle paire, nous vous conseillons de vous entraîner en forêt pour courir sur la surface la plus souple possible, et ainsi soulager vos articulations. On parle ici de sentier avec dénivelé faible et sans gros cailloux ! D’ailleurs sachez que les pierres participent à l'usure de vos chaussures, elles dégradent la mousse à force d’impact. Si vous courez principalement sur route vous devrez donc changer plus rapidement vos baskets.

• Les courses de fond type marathon ou trails de plus de 30 km

C’est logique : plus vous courez longtemps, plus vous courez souvent, plus vous mettez d’intensité dans votre pratique et plus vous usez vos paires de running. Si vous faites une sortie de deux heures sans interruption, vous faites subir à la semelle de votre chaussure une pression plus importante que si vous faites deux séances d’une heure. Dans le cas d’une sortie longue, vous la tassez avec plus d’intensité. Si vous courez plus de 3 voire 4h d'affilée comme pour un marathon ou un trail moyenne-longue distance, il est fort probable que votre chaussure ne se rétablisse jamais à 100% de l’épreuve.

En ce qui concerne la fréquence d’utilisation. Si vous avez plus de 3 séances de running par semaine, il est très important d’alterner entre deux paires de running. Comme vous, vos chaussures ont besoin d’une fenêtre de repos pour récupérer d’un entraînement ! Si faîtes une sortie d’une heure par semaine, vos chaussures auront une bonne durabilité. Si vous venez de finir un marathon après une préparation de 3 mois, vous pouvez certainement penser à changer votre paire de running.

Les points à surveiller sont :

• une usure complète des crampons,
• une semelle lisse

C'est celle qui est responsable de l'amorti de votre chaussure. Si vous remarquez l'apparition de plis de compression permanents (c'est-à-dire qui subsistent après la séance), cela signifie que la mousse est tassée et ne reprendra plus sa forme originale. Résultat, votre paire n'est plus en capacité d'amortir correctement votre poids à chaque foulée

Trous, déchirures, perte de maintien : lorsque la tige est usée, c'est la porte ouverte aux blessures.

Bon à savoir : ce type d'usure va dépendre de votre foulée

• Si votre foulée est pronatrice, elles seront essentiellement usées sur la partie intérieure du pied ;
• si vous êtes neutre, l'usure se fera au niveau de la partie haute et la partie basse de manière homogène ;
• si vous êtes supinateur·rice, c'est la partie extérieure qui sera abîmée.

Quel que soit le sport pratiqué, écouter son corps est le meilleur moyen d'éviter les blessures dues à un matériel qui ne serait pas adapté. Ce critère est subjectif, mais, combiné à l’examen de l’état des chaussures, il donne une bonne idée de quand changer ses baskets (même si idéalement, il faut éviter d’en arriver au point d’avoir mal). 

Douleurs aux genoux, aux hanches, au dos, ou sensation de choc inhabituel : autant de signes que l'amorti de vos chaussures de running ne fait plus son travail. Dès les premières sensations d'inconfort, il faut faire le point sur son matériel, afin d'éviter toute blessure qui pourrait vous pénaliser sur le court comme sur le long terme.

La chaussure "flotte" ou le pied a tendance à trop bouger dedans. Cela peut entraîner deux choses. Dans un premier temps, l'apparition d'ampoules, liées au frottement. Mais aussi, un risque de blessure à la cheville, puisque la chaussure ne "tiendra" plus le pied correctement.

La chaussure "flotte" ou le pied a tendance à trop bouger dedans. Cela peut entraîner deux choses. Dans un premier temps, l'apparition d'ampoules, liées au frottement. Mais aussi, un risque de blessure à la cheville, puisque la chaussure ne "tiendra" plus le pied correctement.

Le kilométrage de vos chaussures de running doit être ajusté en fonction de deux critères très personnels :

• La morphologie du coureur ou de la coureuse

Un coureur léger ou une coureuse légère auront tendance à moins “user” leurs chaussures qu’un·e coureur·se lourd·e. Pour vous donner un ordre d’idée, quand une personne court elle applique une charge de 5 à 8 fois supérieur à son poids habituel sur ses chaussures, soit pour une personne de 75 kg une charge située entre 375 et 600 kg.

Ne mettez jamais vos chaussures de running à la machine à laver. La chaussure risquerait de perdre ses propriétés techniques. Pour les nettoyer, utilisez de l'eau, du savon doux, et une éponge humide.

D’ailleurs l’humidité est aussi un facteur d’usure à ne pas négliger, si vous rentrez d’une sortie avec vos chaussures mouillées, laissez-les sécher à l’air libre. Ne les faites pas sécher près d’un radiateur ou d’un feu de cheminée, ou même sous les rayons d’un soleil d’été, au risque de détériorer la chaussure avec la différence de température.

Si définir une durabilité précise pour une paire de chaussures de running est difficile, il est relativement facile de garder une trace de son kilométrage en running. C’est un bon indicateur de durabilité et un repère dans le temps, vous pouvez par exemple :

• Commencer un compte kilométrique au moment de l’achat d’une nouvelle paire de chaussure
• Faire un calcul rapide avec le nombre de km parcourus par semaine multipliés par 52 (nombre total de semaines dans l'année), si vous courez à fréquence régulière toute l’année. 
• Courir avec votre montre GPS de running et synchroniser vos données sur une application. C'est la méthode la plus efficace pour avoir un kilométrage précis.