Comment choisir ses poids de musculation ?

Pour vous accompagner dans votre nouvelle pratique sportive qu’est la musculation, Decathlon vous détaille comment choisir le poids qui vous conviendra.

Si vous souhaitez vous mettre à la musculation, vous allez sans doute vous demander comment fonctionnent les poids de musculation et lesquels choisir. Lorsque l’on débute la musculation en salle de sport ou à la maison, il n’est pas évident de savoir quel poids choisir. Pour éviter d’en mettre trop dès le début et vous blesser, Decathlon vous donne ses conseils sur cet accessoire indispensable afin d’obtenir des résultats visibles sur votre corps sur le long terme. Nous allons également vous accompagner dans le choix de vos poids de musculation.

Pourquoi faire de la musculation ?

Depuis toujours, le débat fait rage entre les adeptes de la musculation traditionnelle qui préfèrent utiliser des haltères et ceux qui utilisent le poids du corps. Bien que la musculation au poids du corps soit une solution adaptée aux débutants, il est préférable d’utiliser des poids pour obtenir une prise de masse musculaire considérable et rapide. De plus, les poids ou haltère sont assez polyvalents puisqu’ils vous permettent de travailler l’ensemble des muscles de votre corps et de varier les exercices selon vos envies.

Le renforcement musculaire, aussi appelé musculation, était à la base réservé aux athlètes. Cependant, cela fait maintenant quelques années que de plus en plus de personnes pratiquent la musculation afin de maintenir leur forme ou d’atteindre un objectif physique.

La musculation peut être bénéfique pour votre corps. En l’occurrence, elle permet de :
- Améliorer la performance physique
- Améliorer la santé cardio-vasculaire
- Améliorer la posture
- Améliorer la santé osseuse
- Diminuer la masse adipeuse
- Diminuer la pression artérielle

Faire de la musculation vous permettra alors d’avoir un corps tonique, de rester en bonne santé, de lutter contre le stress et d’être plus performant dans les autres sports que vous pratiquez. Enfin, cette pratique sportive est également réputée car elle aide les personnes à perdre du poids de façon efficace et progressive.

Quels sont les différents types de poids de musculation ?

Que vous soyez inscrit dans une salle de sport ou que vous utilisiez des poids de musculation à domicile, ces derniers existent sous différentes formes.

Les poids en fonte

Les poids en fonte brute sont un mélange d’élégance et d’aspect brut. Disponibles en versions peintes ou bien texturées, ils répondent aux besoins de chaque sportif. Dans une salle de sport, ils auront encore plus de cachet si vous les disposez sur un support de rangement spécifique ou un rack.

Leur utilisation prime lors d’exercices intensifs. De plus, ils se conservent pendant très longtemps puisqu'ils sont vraiment solides et robustes. Si vous souhaitez les utiliser sans barre, vous pouvez opter pour la version qui possède des poignets qui sera beaucoup plus adaptée à votre pratique.

Les poids en ciment avec revêtement plastique

Dans les salles de sport, vous trouverez sans doute une majorité de poids en ciment avec un revêtement en plastique. Connus pour être très robustes et silencieux, ils sont très prisés des salles de sport qui les utilisent à longueur de journée.

De plus, si vous souhaitez vous entraîner chez vous, le revêtement en plastique vous permettra de les poser au sol sans rayer votre parquet. Leur prise en main est assez facile puisque ces poids sont très ergonomiques. Ce type de poids peut être utilisé avec plusieurs appareils tels que le banc de musculation qui permet de faire travailler l’ensemble des muscles.

Les poids chromés

Les poids chromés sont considérés comme des produits haut de gamme. Dans les années 1970, ils étaient majoritairement appréciés des bodybuildeurs par leur apparence très esthétique.

Si vous êtes un fervent adepte de la musculation depuis des années et que vous possédez votre propre support de rangement ou rack pour vos poids chez vous, ce poids chromé y trouvera certainement sa place.

Les poids avec revêtement en caoutchouc

Sur le marché, les poids en fonte existent également avec un revêtement en caoutchouc qui s’avère être assez épais.

Cette matière a l’avantage d’amortir les chocs lorsque les poids tombent à terre ou s’entrechoquent. Pour soulever de lourdes charges, il vaut mieux opter pour la version avec poignets.

Quelles méthodes pour trouver le poids idéal ?

Vous venez de vous mettre à la musculation, mais vous ne savez pas encore quel poids utiliser. Il existe 2 méthodes afin de découvrir quel poids est fait pour vous lorsque vous débutez.

Comme vous l’aurez compris, il ne faut pas prendre des poids trop lourds dès le début car vous risqueriez de vous blesser et de ne plus pouvoir pratiquer votre nouvelle activité sportive. C’est pourquoi, il est important de connaitre le poids adapté à votre début de pratique.

Le calcul du rm

Le calcul du RM est la méthode la plus connue et la plus rapide pour savoir quel poids vous devez utiliser. Elle consiste à tester votre 1 RM, ou répétition maximale. Vous devez alors soulever la charge la plus lourde que vous pouvez et effectuer une répétition.

Pour réaliser cette méthode, pensez bien à vous échauffer en amont. Commencez par porter des poids légers et augmentez la charge progressivement jusqu’à soulever votre poids maximal. Enfin, lorsque vous connaissez le poids de votre charge maximale, il faut appliquer un ratio de 60 à 70% pour connaître votre poids de travail.

Cependant, cette méthode est assez risquée car elle incite à soulever des poids très lourds dès le commencement de la pratique de la musculation. Les débutants risquent alors de se blesser en n’effectuant pas les mouvements de la bonne manière. De plus, le pourcentage à utiliser pour faire ces séries n’est pas forcément très fiable.

La méthode itérative

Cette méthode est moins agressive puisqu’elle consiste à prendre le poids que nous estimons être soulevable. Si c’est trop léger, il vous suffit d’ajouter des poids ou d’en enlever si la charge est trop lourde.

Il est tout de même conseillé d’essayer de réaliser votre 1ère série avec le poids initialement choisi. En le soulevant une seule fois, vous trouverez peut-être cela facile mais si vous le soulevez lors de 15 répétitions, vous vous rendrez peut-être compte que c’est trop lourd.

Comment savoir quand il faut augmenter les poids ?

Si cela fait maintenant quelques semaines que vous pratiquez la musculation en salle de sport ou à la maison, vous avez peut-être la sensation que vos poids sont devenus trop légers. Bonne nouvelle, cela veut dire que vos efforts ont été payants. Toutefois, il va falloir travailler encore plus dur et augmenter la charge de vos poids.

Pour vérifier qu’il est temps de changer de poids, le test est simple. Il suffit de réaliser 2 répétitions supplémentaires à chaque série avec le poids que vous utilisez depuis minimum 2 entraînements consécutifs. Par exemple, cela fait 2 séances que vous réalisez 12 répétitions de développé couché au lieu de 10.

Pour les exercices concernant le haut du corps, il est généralement conseillé d’augmenter les poids de 5%. Du côté des exercices du bas du corps, il est préférable d’augmenter de 10% la charge des poids.

Pour ne pas stagner dans votre prise de volume musculaire et de force, il vaut mieux augmenter les charges des poids dès que vous en ressentez physiquement le besoin. Lorsque votre corps s’habitue à une charge, celle-ci ne sera plus aussi efficace qu’au début. En augmentant les poids, vous demanderez à nouveau à votre corps de faire preuve d’une certaine résistance.

Comment entretenir vos poids de musculation ?

Maintenant que vous savez quel poids est adapté à votre niveau de musculation, il est temps de savoir comment prendre soin de vos poids pour les conserver durant des années. Si vous n’êtes pas très friand des salles de sport et que vous préférez vous entraîner chez vous, il est essentiel de savoir nettoyer votre matériel. Même si vous avez opté pour des haltères ou poids avec un revêtement de protection, ces derniers se saliront tout de même au fil du temps. La sueur peut également endommager votre matériel. Si vous ne nettoyez pas régulièrement vos poids, ils pourraient se décolorer ou rouiller.

Si vous mettez vos poids sur une barre de musculation, il est important de nettoyer la magnésie de la barre de musculation à la fin de chaque entraînement. Étant donné que la magnésie absorbe l’humidité, de la rouille pourrait alors se former sur la barre.

Dans le cas où vous possédez des haltères en fonte, ils risquent de se détériorer avec le temps. Si vous avez choisi des haltères haut de gamme, vous n’avez sans doute pas envie qu’ils s’abîment rapidement. C’est pourquoi, il est conseillé d’avoir un support pour haltères chez soi afin de les stocker dans un endroit stable. Il n’y aura alors aucune raison qu’ils chutent et se détériorent suite au choc sur le sol.

Si vous souhaitez entretenir vos poids en fonte, vous devez nettoyer le mécanisme de l’haltère ainsi que les poids en fonte à l’aide d’un produit multi-surface et d’un chiffon en micro-fibres. Pour nettoyer l’autre côté de votre haltère, patientez une dizaine de minutes. Ensuite, recommencez le même procédé. Une fois le nettoyage terminé, vous pourrez profiter à nouveau de vos haltères redevenus quasiment neufs.

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