Comment choisir ses poids de musculation ?

Pour vous accompagner dans votre nouvelle pratique sportive qu’est la musculation, Decathlon vous détaille comment choisir le poids qui vous conviendra.

Si vous souhaitez vous mettre à la musculation, vous allez sans doute vous demander comment fonctionnent les poids de musculation et lesquels choisir. Lorsque l’on débute la musculation en salle de sport ou à la maison, il n’est pas évident de savoir quel poids choisir. Pour éviter d’en mettre trop dès le début et vous blesser, Decathlon vous donne ses conseils sur cet accessoire indispensable afin d’obtenir des résultats visibles sur votre corps sur le long terme. Nous allons également vous accompagner dans le choix de vos poids de musculation.

Sommaire

Pourquoi faire de la musculation ?
Les 3 fonctions principales des poids de musculation
Quels sont les différents types de poids ?
Quels poids choisir pour se muscler ?
Comment savoir quand augmenter les poids ?
Comment entretenir vos poids de musculation ?

Pourquoi faire de la musculation ?

Depuis toujours, le débat fait rage entre les adeptes de la musculation traditionnelle qui préfèrent utiliser des haltères et ceux qui utilisent le poids du corps. Bien que la musculation au poids du corps soit une solution adaptée aux débutants, il est préférable d’utiliser des poids pour obtenir une prise de masse musculaire considérable et rapide. De plus, les poids ou haltère sont assez polyvalents puisqu’ils vous permettent de travailler l’ensemble des muscles de votre corps et de varier les exercices selon vos envies.

Le renforcement musculaire, aussi appelé musculation, était à la base réservé aux athlètes. Cependant, cela fait maintenant quelques années que de plus en plus de personnes pratiquent la musculation afin de maintenir leur forme ou d’atteindre un objectif physique.

La musculation peut être bénéfique pour votre corps. En l’occurrence, elle permet de :
- Améliorer la performance physique
- Améliorer la santé cardio-vasculaire
- Améliorer la posture
- Améliorer la santé osseuse
- Diminuer la masse adipeuse
- Diminuer la pression artérielle

Faire de la musculation vous permettra alors d’avoir un corps tonique, de rester en bonne santé, de lutter contre le stress et d’être plus performant dans les autres sports que vous pratiquez. Enfin, cette pratique sportive est également réputée car elle aide les personnes à perdre du poids de façon efficace et progressive.

Les 3 fonctions principales des poids de musculation

Développement de la force musculaire

L'une des fonctions primaires des poids de musculation est de favoriser le développement de la force musculaire. En soulevant des charges adaptées, les muscles sont soumis à une résistance qui provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Pendant la période de récupération, ces fibres se réparent et se renforcent, augmentant ainsi la force musculaire. Cette amélioration de la force est fondamentale pour accomplir des tâches quotidiennes plus facilement et pour progresser dans d'autres activités sportives.
Amélioration de l'endurance musculaire

Outre le développement de la force, les poids de musculation sont également utilisés pour améliorer l'endurance musculaire. En utilisant des poids plus légers avec un nombre élevé de répétitions, les muscles sont entraînés à résister à la fatigue sur une période plus longue. Cette capacité à soutenir des efforts prolongés est particulièrement bénéfique pour les activités d'endurance, les sports d'équipe et les tâches physiques prolongées.
Augmentation de la masse musculaire (Hypertrophie)

Les poids de musculation sont essentiels pour l'hypertrophie, c'est-à-dire l'augmentation de la taille des muscles. En appliquant une charge adéquate et en suivant un programme d'entraînement structuré, les muscles subissent un stress qui stimule la croissance des fibres musculaires. Cette augmentation de la masse musculaire non seulement améliore l'apparence physique, mais elle joue également un rôle crucial dans le métabolisme, aidant à brûler plus de calories même au repos et à améliorer la composition corporelle.

Quels sont les différents types de poids de musculation ?

Que vous soyez inscrit dans une salle de sport ou que vous utilisiez des poids de musculation à domicile, ces derniers existent sous différentes formes.

Les poids en fonte

Les poids en fonte brute sont un mélange d’élégance et d’aspect brut. Disponibles en versions peintes ou bien texturées, ils répondent aux besoins de chaque sportif. Dans une salle de sport, ils auront encore plus de cachet si vous les disposez sur un support de rangement spécifique ou un rack.

Leur utilisation prime lors d’exercices intensifs. De plus, ils se conservent pendant très longtemps puisqu'ils sont vraiment solides et robustes. Si vous souhaitez les utiliser sans barre, vous pouvez opter pour la version qui possède des poignets qui sera beaucoup plus adaptée à votre pratique.

Les poids en ciment avec revêtement plastique

Dans les salles de sport, vous trouverez sans doute une majorité de poids en ciment avec un revêtement en plastique. Connus pour être très robustes et silencieux, ils sont très prisés des salles de sport qui les utilisent à longueur de journée.

De plus, si vous souhaitez vous entraîner chez vous, le revêtement en plastique vous permettra de les poser au sol sans rayer votre parquet. Leur prise en main est assez facile puisque ces poids sont très ergonomiques. Ce type de poids peut être utilisé avec plusieurs appareils tels que le banc de musculation qui permet de faire travailler l’ensemble des muscles.

Les poids chromés

Les poids chromés sont considérés comme des produits haut de gamme. Dans les années 1970, ils étaient majoritairement appréciés des bodybuildeurs par leur apparence très esthétique.

Si vous êtes un fervent adepte de la musculation depuis des années et que vous possédez votre propre support de rangement ou rack pour vos poids chez vous, ce poids chromé y trouvera certainement sa place.

Les poids avec revêtement en caoutchouc

Sur le marché, les poids en fonte existent également avec un revêtement en caoutchouc qui s’avère être assez épais.

Cette matière a l’avantage d’amortir les chocs lorsque les poids tombent à terre ou s’entrechoquent. Pour soulever de lourdes charges, il vaut mieux opter pour la version avec poignets.

Quels poids choisir pour se muscler ?

Lorsqu'il s'agit de choisir des poids pour la musculation, il est indispensable d'opter pour une charge qui correspond à votre niveau actuel de fitness tout en vous permettant de progresser. Ce processus peut souvent être un exercice d'essai-erreur, où ajuster la charge musculation devient nécessaire pour optimiser vos séances d'entraînement.

Déterminer la charge initiale

Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec des poids légers pour apprendre correctement la technique et éviter les blessures. Une charge modérée permet de réaliser entre 12 et 15 répétitions confortablement, ce qui est idéal pour se familiariser avec les mouvements. Il est essentiel de se concentrer sur la maîtrise des mouvements avant d'augmenter la charge.

Ajuster le poids à l'exercice

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance, il devient nécessaire d'augmenter progressivement les poids. Cela peut être fait en suivant un cycle structuré, augmentant légèrement la charge à chaque nouvelle phase d'entraînement pour stimuler la croissance musculaire. Cette approche progressive aide à éviter les plateaux et à continuer à voir des améliorations.

Utiliser la méthode d'essai-erreur

Trouver le poids idéal peut souvent nécessiter un ajustement continu, en particulier pour les exercices complexes ou nouveaux. Si vous parvenez à compléter vos séries de répétitions sans fatigue notable, il est probablement temps d'ajouter plus de poids. Inversement, si vous ne pouvez pas compléter toutes les répétitions prévues avec une bonne forme, réduire la charge peut être nécessaire.

Évaluer et progresser

Il est important de réévaluer régulièrement votre poids fitness pour assurer que vous continuez à défier vos muscles sans risquer de blessure. L'augmentation des charges doit être faite prudemment et en accord avec votre progression en termes de force et d'endurance.
Choisir les bons poids de musculation implique de comprendre vos limites actuelles, vos objectifs de fitness, et d'être prêt à ajuster en fonction de votre progression. Avec une approche méthodique et attentive, vous pouvez maximiser l'efficacité de votre entraînement et voir des résultats significatifs à long terme.

Comment savoir quand augmenter les poids ?

Si cela fait maintenant quelques semaines que vous pratiquez la musculation en salle de sport ou à la maison, vous avez peut-être la sensation que vos poids sont devenus trop légers. Bonne nouvelle, cela veut dire que vos efforts ont été payants. Toutefois, il va falloir travailler encore plus dur et augmenter la charge de vos poids.

Pour vérifier qu’il est temps de changer de poids, le test est simple. Il suffit de réaliser 2 répétitions supplémentaires à chaque série avec le poids que vous utilisez depuis minimum 2 entraînements consécutifs. Par exemple, cela fait 2 séances que vous réalisez 12 répétitions de développé couché au lieu de 10.

Pour les exercices concernant le haut du corps, il est généralement conseillé d’augmenter les poids de 5%. Du côté des exercices du bas du corps, il est préférable d’augmenter de 10% la charge des poids.

Pour ne pas stagner dans votre prise de volume musculaire et de force, il vaut mieux augmenter les charges des poids dès que vous en ressentez physiquement le besoin. Lorsque votre corps s’habitue à une charge, celle-ci ne sera plus aussi efficace qu’au début. En augmentant les poids, vous demanderez à nouveau à votre corps de faire preuve d’une certaine résistance.

Comment entretenir vos poids de musculation ?

Maintenant que vous savez quel poids est adapté à votre niveau de musculation, il est temps de savoir comment prendre soin de vos poids pour les conserver durant des années. Si vous n’êtes pas très friand des salles de sport et que vous préférez vous entraîner chez vous, il est essentiel de savoir nettoyer votre matériel. Même si vous avez opté pour des haltères ou poids avec un revêtement de protection, ces derniers se saliront tout de même au fil du temps. La sueur peut également endommager votre matériel. Si vous ne nettoyez pas régulièrement vos poids, ils pourraient se décolorer ou rouiller.

Si vous mettez vos poids sur une barre de musculation, il est important de nettoyer la magnésie de la barre de musculation à la fin de chaque entraînement. Étant donné que la magnésie absorbe l’humidité, de la rouille pourrait alors se former sur la barre.

Dans le cas où vous possédez des haltères en fonte, ils risquent de se détériorer avec le temps. Si vous avez choisi des haltères haut de gamme, vous n’avez sans doute pas envie qu’ils s’abîment rapidement. C’est pourquoi, il est conseillé d’avoir un support pour haltères chez soi afin de les stocker dans un endroit stable. Il n’y aura alors aucune raison qu’ils chutent et se détériorent suite au choc sur le sol.

Si vous souhaitez entretenir vos poids en fonte, vous devez nettoyer le mécanisme de l’haltère ainsi que les poids en fonte à l’aide d’un produit multi-surface et d’un chiffon en micro-fibres. Pour nettoyer l’autre côté de votre haltère, patientez une dizaine de minutes. Ensuite, recommencez le même procédé. Une fois le nettoyage terminé, vous pourrez profiter à nouveau de vos haltères redevenus quasiment neufs.

La musculation demande de la rigueur, mais si vous tenez votre nouvelle routine sur la durée, vous verrez rapidement les premiers résultats ! Il est important de suivre un programme bien construit et d'augmenter les charges que vous soulevez de manière progressive. Ainsi, vous allez atteindre vos objectifs sans risquer de vous blesser.

Océane

Rédactrice passionnée et pratiquante de cross training.

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