Comment choisir son équipement de marche sportive ?

Comment bien s'alimenter pour la musculation ?

Affinez votre silhouette et développez votre musculature avec Decathlon ! Notre guide vous aide à définir facilement un menu adapté à vos objectifs sportifs.

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire avec un entraînement sportif rigoureux ? Que vous souhaitiez affiner votre silhouette en perdant du poids ou développer vos muscles, votre régime alimentaire contribue activement à vos résultats et vos performances. Dans ce guide, Decathlon vous livre toutes les clés pour atteindre vos objectifs et accompagner vos efforts avec un régime alimentaire adapté à la musculation. Vous trouverez des conseils pratiques et des exemples de recette prise de masse pour une transformation physique dans les meilleures conditions possibles.

L’alimentation : une clé essentielle de votre santé

Dans le cadre d’une activité sportive comme dans la vie quotidienne, votre alimentation est un facteur important de votre santé. En effet, lorsque vos repas ne vous permettent pas de profiter de menus variés et équilibrés, vous privez votre corps de nutriments essentiels à son bon fonctionnement. 

Il en résulte alors des symptômes variés qui peuvent aller d’une simple sensation de fatigue à des carences alimentaires dangereuses pour votre santé. S’il est évidemment important de se faire plaisir, il est donc essentiel de veiller à avoir une alimentation équilibrée et de qualité au quotidien.

Alimentation et sport : comment manger pour la musculation ?

Lorsque vous désirez prendre du muscle, votre entraînement régulier implique un effort important de la part de votre corps. Afin de lui assurer toute l’énergie nécessaire, mais aussi veiller à la bonne récupération de votre masse musculaire au fil de vos séances, quelques règles élémentaires de nutrition sportive sont incontournables :

- Apprendre à composer une recette pour la prise de masse
- Prévoir des collations et des menus équilibrées (alimentation fractionnée)
- Choisir des apports protéiques de qualité

Votre activité de musculation vous permet de stimuler efficacement votre métabolisme. Avec un régime alimentaire adapté, vous pourrez alors augmenter votre dépense énergétique pour un corps en pleine forme, que vous sculptez de façon harmonieuse au fil de vos entraînements.

Quelle alimentation pour prendre du muscle ?

Vous l’aurez compris, votre prise de masse musculaire doit donc reposer sur de nouvelles habitudes alimentaires au quotidien, mais aussi se défaire de certaines idées reçues sur la nutrition sportive.

- Des ingrédients sains et solides : S’il est possible d’opter pour des boissons énergisantes ou protéinées à l’occasion d’une collation notamment, votre régime alimentaire doit pouvoir se fonder sur des repas consistants et équilibrés. Vous pourrez ainsi compter sur une valeur nutritive de qualité pour vous apporter de l’énergie tout au long de la journée et préserver votre capital santé. En effet, les compléments alimentaires sportifs doivent rester secondaires dans votre alimentation et ne constituent pas un repas en eux-mêmes.

- Un apport protéique adapté : Les protéines naturelles et maigres présentent une meilleure valeur nutritionnelle que les substituts proposés en complément. Il est ainsi conseillé d’opter pour des viandes telles que le poulet ou la dinde, du poisson, ou encore des œufs. Afin de vous garantir une alimentation pour prendre du muscle, vous pourrez alors varier ces sources de protéines animales avec celles d’origine végétale et vous assurer un apport en fibres et en glucides en adéquation avec vos menus. Vous garantissez ainsi à votre corps tous les nutriments dont il aura besoin pour un renforcement musculaire efficace.

Quelle alimentation avoir pour se muscler ?

Comment construire votre menu prise de masse ?

La pratique de la musculation dans le but de redessiner votre silhouette et de profiter d’un meilleur tonus requiert un nouveau régime alimentaire afin de préserver vos muscles et votre vitalité. 

La fréquence et la construction de vos repas doivent ainsi s’adapter à des besoins inédits.

Combien de repas prévoir par jour et quand manger ?

Dès lors que vous débutez en musculation, le rythme de vos repas doit être revu à la hausse. En effet, et même si vous ne souhaitez pas devenir bodybuilder, les besoins de votre métabolisme évoluent en fonction de vos efforts. Vos muscles constamment sollicités et impactés nécessitent alors davantage de nutriments pour récupérer de vos séances de musculation et se développer sans risque de blessures importantes.

Dans cet objectif, il est conseillé de manger trois repas par jour et de répartir trois collations saines au fil de votre journée. Sans grignotage entre vos six repas, vous conservez des taux glycémiques normaux grâce à un apport protéique régulier et de qualité. Par ailleurs, si le système digestif dispose de temps de repos moins longs, il est également moins surchargé et facilite ainsi votre bien-être quotidien et votre confort lors de vos entraînements.

Vos collations doivent enfin être fixées en fonction de vos sessions de sport. Avant ou après la musculation, l’intérêt est alors de garantir une bonne énergie à votre corps avant son effort ou de favoriser sa bonne récupération. Avec des aliments sains et énergétiques tels que les fruits secs ou des produits protéinés tels que les shakers sportifs, vous optimisez votre entraînement pour un gain de muscle plus rapide et plus harmonieux.

Recette prise de masse : quelle quantité de protéines selon votre poids ?

Votre régime de nutrition sportive doit respecter une certaine quantité de protéines au quotidien. En variant les sources naturelles et en privilégiant des repas équilibrés, vous bénéficiez ainsi d’une vitalité optimale pour poursuivre vos entraînements et affiner votre silhouette. Lorsque vous souhaitez développer votre masse musculaire, il est recommandé d’effectuer le calcul suivant pour déterminer la quantité de protéines nécessaire :

- 1,6 à 1,8 gr de protéines x votre poids en kg :  Si vous êtes un homme de 85 kilos, vos menus quotidiens devront donc compter entre 136 gr et 153 gr de protéines. Dans le cas d’une femme pesant 63 kg, ce ratio sera compris entre 100 gr et 113 gr.

Bien qu’un apport protéique suffisant soit essentiel à chaque recette prise de masse de vos menus sportifs, vous devez noter qu’un excès de protéines n’accéléra pas le développement de vos muscles et pourra présenter un réel danger pour votre santé sur le long terme. Dans un premier temps, l’excédent de protéines sera stocké dans les cellules adipeuses de votre corps, augmentant ainsi votre masse graisseuse. Un excès qui fatiguera également vos reins sur la durée avec un risque plus élevé de développer une maladie rénale grave. La mesure précise de vos protéines est ainsi indispensable à vos objectifs musculaires, mais aussi à votre santé.

Quels sont les aliments à éviter pour votre régime musculation ?

Si les protéines et les glucides doivent faire partie intégrante de votre alimentation pour prendre du muscle, certains aliments auront tendance à freiner vos résultats et votre progression. Afin de privilégier votre prise de masse et atteindre vos objectifs de la meilleure façon, il est donc conseillé de limiter au maximum la consommation de ces différents produits.

Les produits sucrés

Alors que vous demandez un effort physique intense à votre corps, il est important d’éviter les aliments qui contribuent à ralentir votre métabolisme et à faciliter le développement de votre masse graisseuse tels que :

- Les confitures et les pâtes à tartiner.
- Les compotes, les yaourts sucrés et les crèmes desserts
- Les confiseries et les pâtisseries.
- Les sodas, les sirops et les jus de fruits.
- Les fruits en conserve.

Ces aliments présentent généralement un sucre raffiné dont l’organisme ne pourra tirer aucun nutriment. Afin de conserver votre détermination intacte et vous octroyer quelques plaisirs, n’hésitez pas à bousculer vos habitudes avec des produits plus sains comme le chocolat noir ou le sirop d’agave qui présenteront un impact calorique moins important sur votre régime dédié au renforcement musculaire.

Les produits transformés

Souvent riches en mauvaises graisses et en sucre, les produits transformés présentent un faible intérêt nutritionnel pour votre prise de muscles. Au début de votre entraînement, il convient donc de supprimer ces différents aliments de votre régime sportif pour booster efficacement vos performances :

- Les plats préparés ou en conserve.
- Les sauces (ketchup, mayonnaise, barbecue, etc.).
- Les menus de fast-food (pizzas, burgers, kebab, etc.).

Là encore, il s’agit d’optimiser vos entraînements en assurant à votre métabolisme tous les nutriments dont il a besoin. En évitant les graisses trans et saturées, ainsi que les plats trop riches, vous repensez votre alimentation pour retrouver toute l’énergie nécessaire à votre programme de musculation et prendre soin de vous en toute simplicité.

Quels compléments alimentaires pour la musculation ?

Les programmes de nutrition sportive pour vos entraînements de musculation vous proposent de nombreuses références de compléments alimentaires protéinés ou énergétiques.

Si ces produits dédiés sont particulièrement intéressants pour certaines de vos collations, ils ne doivent toutefois pas remplacer vos repas solides.

Les protéines whey ou pure whey

Ces produits sont composés de whey, une protéine d’assimilation rapide en poudre issue du lait de vache, et vous permettent de compléter vos menus pour un apport protéique parfaitement adapté à vos besoins.

Avec des saveurs de chocolat, vanille ou encore cookies, vous profitez d’un encas sportif gourmand et facile à utiliser. En effet, il vous suffira de mélanger cette poudre à de l’eau pour créer une boisson saine et rafraîchissante.

Les bcaa

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés que votre corps ne sait pas fabriquer. Composées de leucine, d’isoleucine et de valine, ces nutriments participent à la construction musculaire et à son maintien. Ce type de compléments alimentaires peut donc favoriser votre prise de muscles en étant mélangé à une boisson sportive notamment.

Les barres protéinées ou les gainers plus caloriques pourront également répondre à vos besoins pour une alimentation adaptée à vos objectifs de musculation. Quelles que soient vos envies, ces produits doivent être pris sans excès, selon les recommandations de consommation indiquées uniquement. Utilisées de façon maîtrisée et en complément d’un régime alimentaire équilibré, ils pourront alors vous aider à redessiner votre corps au fil de vos entraînements.

Ces conseils peuvent aussi vous intéresser : 

tenuequelle tenue choisir pour vos séances de musculation

Quelles tenues pour pratiquer la musculation

Plutôt stringer ou manches longues ? Découvrez les conseils de nos athlètes passionnés pour choisir votre tenue de musculation.

tshirt homme coton

Comment choisir son t-shirt de sport ?

Quel que soit votre niveau, avoir la bonne tenue est essentiel quand vous pratiquez une activité sportive. Le tee-shirt fait partie de ces vêtements à choisir avec soin, que vous soyez à l’intérieur ou à l’extérieur. Confortable, anti-transpirant, thermique, anti-UV ou encore fluorescent, il peut répondre à différents critères. Voici ce qu’il faut prendre en compte pour bien choisir votre t-shirt de sport.

mass gainer

COMMENT CHOISIR SES COMPLÉMENTS DE PRISE DE MASSE ?

Votre objectif est de prendre de la masse musculaire, du poids. Retrouvez nos conseils pour vous aider à choisir votre mass gainer.