quel type de créatine choisir

Quel type de créatine choisir ?

Parmi les divers compléments alimentaires utilisés en musculation, la créatine est probablement le plus cité. Une popularité qui a poussé de nombreuses marques a élaboré de nouvelles formes de créatine.

La diversité des produits proposés aujourd’hui peut ainsi compliquer votre choix lorsque vous souhaitez booster les performances de vos entraînements. Decathlon vous aide ici à comprendre les différences de chaque formule et à savoir quel type de créatine choisir pour atteindre facilement vos objectifs.

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Mais qu’est-ce que c’est la créatine ?

Avant toute chose, il est important de connaître le fonctionnement et l’origine de la créatine. Ce produit stimulant est en réalité la synthèse de trois acides aminés distincts : 

- la méthionine,
- l’arginine,
- la glycine.

Ces nutriments introduits ensemble dans l’organisme sont rapidement transformés en phosphocréatine pour être stockés dans les muscles. Ces derniers usent alors de cette molécule pour produire de l’Adénosine Tri-Phosphate (ATP), qui correspond à une source d’énergie aux propriétés variées pour le corps.

À noter que le corps humain produit naturellement de la créatine dans le foie, le pancréas ou encore les reins qui synthétisent ce dérivé d’aminés naturels. Celui-ci peut également être apporté à l’organisme par certains aliments tels que les fruits de mer ou la viande rouge.

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Sport et nutrition : quels sont les bienfaits de la créatine ?

En fournissant un supplément de créatine à votre corps, vous contribuez à augmenter votre force musculaire et votre explosivité à l’effort. De plus, ce type de compléments alimentaires favorise votre récupération pour des sensations de courbatures et des douleurs musculaires réduites dans les jours suivants votre entraînement. 

Si la créatine semble par ailleurs offrir des qualités reconnues contre le vieillissement cellulaire et cérébral, dans le cadre de la musculation et du sport, il convient de distinguer ses effets à court terme et à long terme.

Selon l’intensité de votre entraînement et votre profil sportif, la créatine peut améliorer votre force musculaire de 5% à 15%. Une donnée à relativiser puisqu’une prise de courte durée représente majoritairement un gain de poids dû à une rétention d’eau dans le corps, au niveau intracellulaire. Dès lors que vous suspendez l’apport de créatine, vous prenez alors le risque de tout perdre rapidement. 

En revanche, sur le long terme, la créatine vous permet de prolonger et d’intensifier vos efforts musculaires. Par conséquent, vous développez cette fois une masse musculaire maigre que vous pourrez entretenir et conserver malgré l’arrêt de votre complément alimentaire.

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Comprendre les différents types de créatine

Afin de déterminer quel type de créatine choisir pour accompagner de la meilleure façon vos entraînements physiques, il est important d’appréhender les différences des produits proposés pour la musculation. Nous vous présentons ici les créatines les plus vendues et leurs propriétés. 

Créatine Monohydrate
Forme la plus utilisée, la créatine monohydrate permet un taux d’absorption par l’organisme de 99,1%. Une assimilation idéale qui vous garantit des effets bénéfiques pour votre entraînement de musculation. Augmentation de la force et du volume musculaire, ce complément alimentaire est, par ailleurs, le seul à avoir été approuvé par différentes études scientifiques. Particulièrement stable et efficace, la créatine monohydrate reste donc encore aujourd’hui un choix privilégié par de nombreux sportifs.

Vous pourrez également opter pour un dérivé avec une créatine monohydrate micronisé. Vous bénéficiez alors de tous les avantages précédemment vus, tout en utilisant une poudre beaucoup plus fine pour la préparation de vos boissons énergétiques. En effet, grâce à la micro-taille des particules de ce produit, vous pourrez diluer plus facilement la créatine pour une absorption complète de votre dose et un meilleur confort digestif. 

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Créatine Hydrochloride (HCL)
Si l’efficacité de ce produit n’a pas encore été prouvée par des études, la créatine HCL permettrait de profiter des mêmes effets qu’une poudre monhydrate avec des dosages inférieurs (de 1 gr à 2 gr par jour uniquement). Loin d’être un détail, cette consommation réduite limiterait alors divers effets indésirables de votre complément alimentaire, tels que les phénomènes de rétention d’eau et les éventuels symptômes gastro-intestinaux ou les maux de tête.

Créatine Nitrate
La créatine nitrate est plus généralement observée dans les formules dédiées à la préparation de votre entraînement. Ces compléments pre-workout associent la créatine à une molécule de nitrate pour des effets performants malgré une dose plus faible de poudre.

Là encore, la création relativement récente de ce produit et le manque d’études scientifiques disponibles ne permettent pas d’assurer la qualité des bienfaits sur votre musculation. Des tests effectués en 2016 semblent néanmoins confirmer la même efficacité qu’une créatine monohydrate, à condition de respecter une cure de 28 jours au minimum.

Créatine Malate
Formée grâce à l’association d’une molécule de créatine à deux acides maliques, la créatine malate offrirait une plus grande stabilité du produit. Votre prise de masse s’effectue alors plus progressivement pour une silhouette sèche et des muscles mieux dessinés. Si les premiers résultats visibles nécessiteront un peu plus de patience de votre part, ils seront également plus durables. En outre, la formule de la créatine malate garantirait une poudre plus soluble dans l’eau et ainsi une absorption optimale des nutriments par l’organisme. Il est toutefois important de noter que les effets de ce complément alimentaire n’ont pas encore été scientifiquement démontrés.

Si les fabricants innovent depuis plusieurs années afin de vous proposer une créatine efficace, facilement soluble et hautement digestive, les produits proposés ne semblent donc pas encore supplanter la créatine monohydrate et ses qualités prouvées.

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Pure ou composée : quel type de créatine choisir ?

Lorsque vous souhaitez compléter votre entraînement sportif avec la prise de créatine, vous avez la possibilité de choisir un produit pure ou composé d’ingrédients annexent qui agissent en synergie avec la molécule de la créatine. Parmi les formules les plus populaires, votre complément alimentaire peut s’enrichir de bêta-alanine. Ce dérivé d’acide aminé permet d’optimiser davantage les effets bénéfiques de la créatine. Vous améliorez alors votre force, votre endurance, votre développement musculaire, mais aussi vos capacités de récupération après chaque séance de musculation.

Si vous souhaitez un complément toujours plus performant, n’hésitez pas à comparer les compositions des produits proposés pour une créatine qui répond à toutes vos attentes et vous promet des résultats visibles rapidement.

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Quel type de créatine choisir en fonction de ses objectifs ?

La pratique de la musculation peut représenter l’activité idéale pour atteindre divers objectifs de remise en forme. En effet, bien que la créatine soit généralement associée à la prise de masse simple, elle peut également contribuer efficacement à votre entraînement en période de sèche. Dès lors, il est essentiel de choisir un complément alimentaire de sport adapté à vos besoins et à vos objectifs.

Améliorer sa force pour une prise de masse réussie
La créatine vous permet de développer efficacement vos performances. Avec plus de force et d’endurance, vos entraînements évoluent et votre musculature s’adapte avec un volume plus important. Si l’augmentation de votre masse musculaire dépend aussi d’un phénomène de rétention d’eau dans les fibres de vos muscles, vous transformez votre corps durablement au fil du temps. 

Complément alimentaire incontournable de la prise de masse, la créatine monohydrate peut alors être choisie avec un produit alliant différentes formes de cette molécule (citrate, pyruvate, etc.), ou se composant de bêta-alanine, pour des résultats à la hauteur de toutes vos attentes et une réelle explosivité lors de vos séances de sport.

Préserver son capital musculaire en période de sèche
En créant un déficit calorique dans votre nutrition sportive, vous poussez votre corps à puiser ses forces dans votre masse grasse. L’occasion de redéfinir votre silhouette et de développer une musculature sèche qui correspond à vos objectifs. Néanmoins, ce type d’entraînement peut parfois compliquer votre récupération et le maintien de votre masse musculaire. Le choix d’une créatine monohydrate lors des entraînements vous permet alors de conserver le rythme de vos séances, ainsi que l’intensité de vos exercices. Vous pourrez également opter pour une formule enrichie en BCAA, pour un complément alimentaire parfaitement adapté à l’après-entraînement. 

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Comment choisir la forme de votre créatine ?

Afin de savoir quel type de créatine choisir, vous devez enfin déterminer la forme de celle-ci pour une prise simple à tout moment. Poudre, gélules ou encore créatine effervescente, Decathlon vous présente ici les différents produits à votre disposition pour un complément alimentaire qui s’intégrera rapidement à votre régime sportif.

Créatine en poudre à doser
Le flacon de créatine en poudre est le produit le plus courant en préparation physique et en musculation. En prenant le soin de respecter les dosages recommandés, vous pourrez alors dissoudre votre complément dans de l’eau, l’ajouter à un smoothie énergisant ou bien l’associer à une protéine pour votre boisson pre-workout ou post-workout. Vous profitez ainsi d’une poudre polyvalente pour suivre vos envies et varier sa prise en fonction de vos besoins.

Créatine en gélules
Si vous souhaitez privilégier un complément alimentaire plus facile à transporter et à prendre, la créatine monohydrate en gélules vous permet un dosage rapide à tout moment. Il vous suffit alors de suivre les préconisations de votre flacon pour définir le nombre de gélules adapté et vous préparer à l’effort ou optimiser votre récupération musculaire en toute simplicité.

Créatine effervescente
Il existe enfin des comprimés effervescents de créatine, composés généralement de bicarbonate ou d’acide citrique. Ces produits vous garantissent une dissolution complète de la créatine dans l’eau pour une meilleure absorption dans l’organisme. Vous profitez ainsi pleinement des effets de chaque dose pour booster votre force et votre endurance en salle de musculation.

Maintenant que vous savez quel type de créatine choisir, il ne vous reste donc plus qu’à découvrir notre gamme de produits et à trouver la formule et la forme idéales pour atteindre tous vos objectifs !

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