Manger en bivouac, quelle nourriture emporter en trek ?

S'alimenter en trek et en bivouac : quelle nourriture emporter ?

Quels sont vos besoins nutritionnels en trek ? Qu'est-ce qu'un lyophilisé ? Que dois-je prendre pour me nourrir sur 2 jours en trek ?

Découvrez un ensemble de menus pour bien vous nourrir lors de vos treks et bivouac dans les montagnes, avec de bons plats lyophilisés.

Vous partez en trek ou en bivouac et souhaitez optimiser votre alimentation avec le bon apport nutritionnel tout en allégeant la charge sur votre dos ? Nous vous proposons un ensemble de menus avec les lyophilisés pour vos futurs treks, du petit-déjeuner au souper, en passant par le déjeuner.

Quels sont mes besoins nutrionnels en trek et en bivouac ?

Pour estimer vos besoins caloriques journaliers, nous sommes partis de ce calcul :

  • Taux métabolique de base + facteurs externes (Intensité et durée de la randonnée, altitude, température), pour une femme ayant un poids autour de 65 Kg et un homme de 80 Kg.
À partir de ce calcul, nous avons défini que le besoin en calorie quotidien en randonnée se situe entre 3 000 et 5 000 Kcal / jour.
  • Trekkeur occasionnel - Pour une personne randonnant entre 3 et 5 heures par jour, avec un dénivelé inférieur à 500 mètres sous une météo ensoleillée, le besoin calorique se situera autour de 3 100 Kcal / jour.
  • Trekkeur régulier - Pour une personne randonnant entre 5 et 7 heures par jour, avec un dénivelé compris entre 500 et 1000 mètres et une météo instable, le besoin calorique se situera autour de 4 423 Kcal / jour.
  • Trekkeur intensif - Pour une personne randonnant plus de 7 heures par jour, avec un dénivelé de plus de 1000 mètres et des températures pouvant aller jusqu'à -10 °c, le besoin calorique se situera autour de 5 000 Kcal/jour.
Pour atteindre votre objectif calorique par jour en randonnée ou en trek, voici les différents éléments à inclure dans votre alimentation :
  • Glucide : 440-720 g/ jour (1 g équivaut à 4 Kcal)
    80 % de glucides complexes (Ex : légumes riches en fibre, haricots, pâtes, etc)
    20 % de glucides simples (Ex : concentré de jus de fruit, cookies, céréales)
  • Matière grasse : 110-180 g/ jour (1 g équivaut à 9 Kcal)
  • Protéine : 100-170 g/ jour (1 g équivaut à 4 Kcal)
    Fibres : 30-50 g/ jour

Manger en bivouac, quelle nourriture emporter en trek ?

Bon à savoir 

La veille de votre départ, mangez un plat de féculents (pâtes, riz, etc.) pour avoir une petite réserve d'énergie le jour J.
Pendant votre périple, restez sur un rythme de 3 repas par jour. Mangez relativement léger le midi pour éviter le coup de fatigue de la digestion. En revanche, le soir au bivouac, c'est votre moment pour récupérer donc, écoutez votre corps et mangez à votre faim.
En cours de journée, il est possible que vous ayez faim ou soyez en manque d’énergie. Avoir sur soi des collations vous sera très utile. Choisissez quelque chose qui vous fera plaisir comme une barre énergétique ou des fruits secs. Vous pourrez récupérer de l’énergie et c'est toujours réconfortant après un effort intense. 

Quelle nourriture avant de commencer à randonner ?

La veille de votre départ en trek ou en bivouac, il est conseillé de manger une nourriture riche en glucides.

Pour votre petit-déjeuner avant de démarrer, voici nos idées selon le niveau de la randonnée prévue pour votre première journée...

Randonnée entre 3 et 5 heures avec un dénivelé de moins de 500 mètres (890 Kcal) :

  • Muesli aux fruits rouges
  • 1 café soluble
  • 25 g de raisins secs
  • 1 pomme
  • 25 g de fromage
  • 1 barre d'amandes
  • 30 g de noisettes
Randonnée entre 5 et 7 heures avec un dénivelé entre 500 et 1000 mètres (1 280 Kcal) :
  • Muesli aux fruits rouges
  • 1 pomme
  • 50 g de fromage
  • 100 g de baguette de pain
  • 1 barre d'amandes
  • 30 g de noisettes
Randonnée de plus de 7 heures avec un dénivelé supérieur à 1000 mètres (1 450 Kcal) :
  • Muesli aux fruits rouges
  • 1 pomme
  • 50 g de fromage
  • 100 g de baguette de pain
  • 1 barre d'amandes
  • 1 barre de date
  • 30 g de noisettes

Manger en bivouac, quelle nourriture emporter en trek ?

Quelle nourriture sur un jour de randonnée / trek ?

Les snacks

Il est recommandé de prendre un snack au moins toutes les deux heures durant la marche (par exemple, de 4 à 7 barres aux amandes ou aux dates par jour).

Exemples de snacks pour une journée en fonction du niveau de votre randonnée…

Trekkeur occasionnel (670 Kcal)

  • 50 g de raisins secs
  • 1 barre aux noix
  • 2 gelées énergétiques
  • 25 g de biscuit (avec du beurre)
  • 20 g de chocolat au lait

Trekkeur régulier (970 Kcal)
  • Liste du trekkeur occasionnel
  • 20 g de chocolat au lait
  • 2 barres aux amandes
  • 15 g d'amandes salées

Trekkeur intensif (1 100 Kcal)
  • Liste du trekkeur 500
  • 15 g d'amandes salées
  • 1 pomme

Le repas du midi en trek

Trekkeur occasionnel (520 Kcal)

  • Pâtes bolognaises lyophilisées
  • Soupe lyophilisée végétarienne ou Crumble lyophilisé
  • 1 pomme
Trekkeur régulier (750 Kcal)
  • Liste du trekkeur occasionnel
  • 100 g de pain
Trekkeur intensif (850 Kcal)
  • Liste du trekkeur régulier
  • 1 pâte de fruit énergétique

Quelle nourriture en fin de journée de trek ?

Le souper en montagne est le repas le plus important de la journée. Prenez donc le temps de vous poser et de bien manger avec d'aller vous coucher. 

  • Repas lyophilisé en bivouac

    Trekkeur occasionnel (1010 Kcal)

    • Purée de pomme de terre à la viande hachée
    • Soupe de tomates lyophilisée ou Riz au lait lyophilisé
    • 100 g de pain complet
    • 1 banane

  • Préparer un lyophilisé

    Trekkeur régulier (1460 Kcal)

    • Purée de pomme de terre à la viande hachée
    • Soupe de tomates lyophilisée ou Riz au lait lyophilisé
    • 100 g de pain complet
    • 1 banane
    • 85 g de fromage
    • 1 barre de noix

  • Manger en bivouac

    Trekkeur intensif (1650 Kcal)

    • Purée de pomme de terre à la viande hachée
    • Soupe de tomates lyophilisée ou Riz au lait lyophilisé
    • 100 g de pain complet
    • 1 banane
    • 85 g de fromage
    • 2 barre de noix

Comment bien s'hydrater en trek ?

Lorsque vous partez pour plusieurs jours de randonnée, il est recommandé de boire entre 2 et 3,5 litres d'eau par jour. Le meilleur moment pour boire est entre les repas et les encas. N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau, hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée.

Pourquoi choisir les lyophilisés pour un trek en autonomie ?

Partir en trek en autonomie, nécessite de prévoir de quoi se restaurer tout au long de la journée.

Vous vous demandez peut-être : pourquoi l'aliment préféré du trekkeur et de la trekkeuse est le lyophilisé et pourquoi nous le recommandons ?
La nourriture lyophilisée est issue d'un procédé complexe, qui possède ses avantages et ses inconvénients.

Voici différents avantages des lyophilisés : 

  • leur légèreté
  • leur compacité
  • leur apport énergétique et nutritionnel
  • leur facilité d'utilisation 
  • la variété des plats proposés
Rapidement : Un lyophilisé, qu'est-ce que c'est ?
"Un lyophilisé est un plat qui a bénéficié d'un processus de lyophilisation. Il consiste à déshydrater l’aliment pour en extraire l'eau. Son goût est préservé et garde ses qualités nutritionnelles. Il est léger et compact, et il se réhydrate facilement avec de l'eau chaude ou froide selon les plats."

Pour partir plusieurs jours en autonomie, comptez un plat lyophilisé minimum par repas. Vous pouvez choisir d'acheter des sandwichs dans les refuges pour le midi (appelez-les avant pour réserver), mais le dîner est vraiment le repas que l'on vous conseille de consommer chaud. Vous pouvez aussi choisir de manger un lyophilisé le midi et manger dans les refuges le soir.

La lyophilisation permet de préparer des repas très rapidement en les réhydratant avec de l'eau chaude ou froide, selon les recettes, et de les déguster en quelques minutes seulement. Vous n'aurez besoin que d'une popote, d'un réchaud, de couverts et d'un peu d'eau !

Avec une large gamme du petit déjeuner au dessert, les lyophilisés offriront un apport équilibré et complet tout au long de vos treks.

Bivouac en montagne

Liste de repas lyophilisés pour partir en trek

  • Manger en bivouac, quelle nourriture emporter en trek ?

    Petits-déjeuner lyophilisés

    • Muesli au chocolat et noisettes - 424 Kcal pour 100g
    • Muesli aux raisins - 356 Kcal pour 100g
    • Muesli aux fruits rouges - 430 Kcal pour 100g
    • Muesli au chocolat - 397 Kcal pour 100g

  • Manger en bivouac

    Soupes lyophilisées

    • Tomates poivrons pâtes - 372 Kcal pour 100g
    • Dahl de carottes poireaux lentilles - 414 Kcal pour 100g (végétarien)
    • Goulash au poulet - 380 Kcal pour 100g (végétarien)

  • Manger en bivouac, quelle nourriture emporter en trek ?

    Repas lyophilisés

    • Purée de pomme de terre à la viande hâchée - 445 Kcal pour 100 g
    • Pâtes à la bolognaise - 381 Kcal pour 100 g
    • Chili végétarien - 350 Kcal pour 100 g
    • Dahl au riz et lentilles - 428 Kcal pour 100 g (végétarien)
    • Semoule aux légumes - 372 Kcal pour 100 g (végétarien)
    • Duo de quinoa aux légumineuses - 383 Kcal pour 100 g (végétarien)
    • Riz et poulet au curry - 426 Kcal pour 100 g (Lyophilisé sans gluten)

  • Manger en bivouac, quelle nourriture emporter en trek ?

    Desserts lyophilisés

    • Porridge Pommes Groseilles - 387 Kcal pour 100g
    • Crumble framboises - 498 Kcal pour 100g
    • Riz au lait à la vanille - 424 Kcal pour 100g

Comment préparer son lyophilisé Decathlon ?

  • Les lyophilisés ont l'avantage d'être rapides et faciles à préparer. 
  • Lors de votre trek, munissez-vous d'un réchaud et faites bouillir la quantité d'eau indiquée sur le sachet. 
  • Versez ensuite l'eau bouillante dans le sachet jusqu'au niveau indiqué et mélangez jusque dans les recoins du sachet. 
  • Refermez le zip et laissez reposer le temps indiqué sur l'emballage.
  • Mélangez une nouvelle fois et vous pouvez déguster votre plat lyophilisé. Bon appétit ! 

Préparer son lyophilisé

Préparer un lyophilisé

Et quels sont les avis client sur les lyophilisés ?

  • Jérôme - 06/01/2024 - "En rando par temps froid, vraiment hyper sympa d'avoir un plat chaud de qualité préparé en 5 min. J'ajoute qu'il n'y a pas de conservateurs s'agissant de nourriture à l'état sec, ce qui rajoute à l'intérêt général. Bref super fan de cette découverte que j'amène dorénavant systématiquement. J'ai un estomac particulièrement sensible et aucune digestion difficile avec ce produit. Je recommande sans hésitation pour ces raisons."
  • Philippe - 06/01/2024 - "Testé sur le GR 20, bon goût"
  • Christian - 22/12/2023 - "Un repas appréciable quand on est dans la nature. Très pratique, une fourchette et de l'eau chaude suffisent. Léger et peu encombrant."
  • Stéphanie - 18/11/2023 - "Agréablement surprise. Très bon et facile à faire (Attention à bien remuer jusqu'en bas du sachet pour que la totalité du produit soit réhydraté)"

Bivouac pyrénées

Quelles sont les alternatives aux plats lyophilisés ?

Vous avez un petit budget et préféreriez une solution moins chère que les lyophilisés pour vos treks en autonomie ?
Voici quelques pistes pour vous permettre de préparer vos plats de trek :

  • Les pâtes ou nouilles chinoises (traditionnelles ou à cuisson rapide pour éviter de consommer trop de gaz). Inconvénient ? Elles demandent plus d'eau à la cuisson que d'autres féculents, eau qu'il faut ensuite jeter.
  • La semoule. Elle a l'avantage de nécessiter peu d'eau (même volume d'eau que de semoule), d'avoir un des apports énergétiques élevés et de pouvoir se préparer à l'eau froide.
  • Le riz. Pour un verre de riz, prévoir un verre et demi d'eau. Vous pouvez accompagner le riz de lentilles, cependant celles-ci nécessitent davantage d'eau (deux verres et demi en moyenne pour une tasse de lentilles).
Pour un meilleur apport énergétique, il est important de compléter les féculents avec des légumineuses (déshydratées ou non), mais aussi des sources de protéines qui peuvent être d'origine animale ou végétale (protéine de soja, lentilles, etc.).

Quel matériel pour manger en bivouac ou en trek ?

Maintenant que vous savez de quelle nourriture vous avez besoin lors de treks, il est désormais temps de vous équiper pour pouvoir faire chaud l'eau facilement. 
Voici nos indispensables pour pouvoir cuisiner un minimum en trek...

  • réchaud-bivouac

    Le réchaud ultra-léger

    Pour pouvoir transformer le gaz en flamme sans pour autant charger votre sac.

  • Manger en bivouac, quelle nourriture emporter en trek ?

    La popote

    Une casserole, deux assiettes, deux paires de couverts et le tour est joué.

  • cartouche-de-gaz-bivouac

    Cartouche de gaz

    Qu'est-ce qu'un réchaud sans sa cartouche de gaz ? Bien sûr n'oubliez pas de vérifier la compatibilité entre votre réchaud et votre cartouche.

Normalement maintenant, vous êtes prêt.e à partir et à vous régaler sur les sentiers !
Petit conseil bonus, pensez bien à prendre votre réchaud (avec gaz ou alcool) et votre popote pour pouvoir préparer tout ça. Bien manger en trek, c'est l'assurance de vraiment profiter du paysage.
Si vous hésitez encore sur où partir, nous vous aidons à trouver la destination idéale pour allier plaisir des yeux et plaisir gustatif !

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