Quels sont vos besoins nutritionnels en trek ? Qu'est-ce qu'un lyophilisé ? Que dois-je prendre pour me nourrir sur 2 jours en trek ?
Nous répondons à toutes vos questions dans cet article.
Vous allez partir en autonomie pour quelques jours et vous vous demandez quoi emporter et dans quelles quantités pour vos repas ? Nous vous aidons à savoir comment bien vous nourrir en randonnée longue durée.
Lorsque vous partez en trek, vous augmentez considérablement vos dépenses énergétiques. Faire plusieurs heures de randonnée chaque jour, nécessite de vous alimenter correctement pour que votre corps ait un apport calorique suffisant.
- Un trekkeur a besoin d'environ 3000 à 4000 kcal par jour de trek et varie en fonction de son gabarit. C'est une fourchette large qui doit être adaptée en fonction des conditions météo (s'il fait froid, vous aurez besoin de plus d'énergie). Vous devrez manger suffisamment pour bien récupérer en fin de journée et éviter les coups de pompe pendant la marche.
- Il vous faudra un apport calorique réparti en fonction de groupes alimentaires : 50 à 60% de glucides (ex : blé, pâtes, légumineuses…), 30 à 40% de lipides (ex. les oléagineux : noix, amandes, noisettes...), 15 à 30% de protéines (ex : œuf, poulet, bœuf, légumineuses, céréales...).
Ce sont, bien sûr, des estimations et une répartition qui ne s'appliquent que pour les jours d'activités intenses.
Ne négligez pas les glucides et les acides gras (c'est une catégorie de lipides) pour avoir de l'énergie sur la durée.
- Pour votre consommation personnelle ou pour réhydrater vos plats, il est conseillé de partir avec un minimum de 3L d'eau.
La veille de votre départ, mangez un plat de féculents (pâtes, riz, etc.) pour avoir une petite réserve d'énergie le jour J.
Pendant votre périple, restez sur un rythme de 3 repas par jour. Mangez relativement léger le midi pour éviter le coup de fatigue de la digestion. En revanche, le soir au bivouac, c'est votre moment pour récupérer donc, écoutez votre corps et mangez à votre faim.
En cours de journée, il est possible que vous ayez faim ou soyez en manque d’énergie. Avoir sur soi des collations vous sera très utile. Choisissez quelque chose qui vous fera plaisir comme une barre énergétique ou des fruits secs. Vous pourrez récupérer de l’énergie et c'est toujours réconfortant après un effort intense.
Partir en autonomie, nécessite de prévoir de quoi se restaurer tout au long de la journée. Vous vous demandez peut-être : pourquoi l'aliment préféré du trekkeur et de la trekkeuse est le lyophilisé et pourquoi nous le recommandons ?
La nourriture lyophilisée est issue d'un procédé complexe, qui possède ses avantages et ses inconvénients.
Nous les recommandons pour leur légèreté, leur compacité, leur apport énergétique, leur facilité d'utilisation et la variété des plats proposés !
Rapidement : Un lyophilisé, qu'est-ce que c'est ?
Un lyophilisé est un plat qui a bénéficié d'un processus de lyophilisation. Il consiste à déshydrater l’aliment pour en extraire l'eau. Son goût est préservé et garde ses qualités nutritionnelles. Il est léger et compact, et il se réhydrate facilement avec de l'eau chaude ou froide selon les plats.
Pour partir plusieurs jours en autonomie, comptez un plat lyophilisé minimum par repas. Vous pouvez choisir d'acheter des sandwichs dans les refuges pour le midi (appelez les avant pour réserver), mais le dîner est vraiment le repas que l'on vous conseille de consommer chaud. Vous pouvez aussi choisir de manger un lyoph le midi et manger dans les refuges le soir.
La lyophilisation permet de préparer des repas très rapidement en les réhydratant avec de l'eau chaude ou froide, selon les recettes, et de les déguster en quelques minutes seulement. Vous n'aurez besoin que d'une popote, d'un réchaud, de couverts et d'un peu d'eau !
Avec une large gamme du petit déjeuner au dessert, les lyophilisés offriront un apport équilibré et complet tout au long de vos treks.
Si vous partez pour une nuit en bivouac, (2 jours de rando) vous aurez pris le petit déjeuner avant le départ, il vous faudra donc : 1 petit déjeuner, 2 déjeuners, 1 dîner, 2 desserts + les encas (barres de céréales, fruits secs, pâtes de fruit…)
Proposition de liste de course :
Petit déjeuner : muesli aux raisins + café ou thé
Déjeuner : semoule aux légumes / riz et poulet au curry
Dîner : pâtes à la bolognaise
Dessert : crumble framboise / riz au lait à la vanille
Encas : barres de céréales
Le nombre de desserts dépend de votre appétit et de votre gourmandise. Généralement, on en recommande un au moins pour le soir afin de s'assurer d'avoir la bonne ration calorique. N'hésitez pas aussi à prendre plus d'encas que nécessaire pour être sûr de combler votre appétit sur toute la journée.
Pour les petits budgets,
Il existe quelques alternatives légères comme les nouilles chinoises ou les soupes toutes prêtes en sachet. Ces options sont cependant insuffisantes pour combler vos besoins nutritionnels. Vous pourrez prendre de la viande séchée pour un bon complément de protéines.
Le petit déjeuner est un repas important en trek. Il faut manger suffisamment pour être en forme, sans coup de barre jusqu'au repas suivant.
Vous pourrez prendre du café instantané ou des sachets de thé selon vos préférences. Le café lyophilisé est ultraléger. Si vous l'aimez avec du lait, prenez-le en poudre. Choisissez votre boisson préférée pour bien vous hydrater au réveil.
Vous pouvez opter pour les mueslis lyophilisés, ou prendre le temps de préparer vos propres mélanges avant le départ.
PETIT DÉJEUNER - MUESLI AU CHOCOLAT
397 kcal d'énergie dans 100 g (poids déshydraté). Poids final réhydraté : 200 g. Réhydratation à froid possible
PETIT DÉJEUNER - MUESLI AUX RAISINS
356 kcal d'énergie dans 100 g (poids déshydraté). Poids final réhydraté : 200 g. Réhydratation à froid possible.
Muesli aux baies de goji et cranberry
En ajoutant des sucres rapides (raisins ou baies séchées) vous aurez de l'énergie pour le départ. Le muesli riche en glucides et fibres vous permettra de patienter jusqu'au déjeuner. Les noix ou amandes vous apporteront de précieux acides gras.
Les repas du midi et du soir, lorsque vous trekkez pendant plusieurs jours, sont des moments essentiels.
Il vous faudra alors de bons plats réconfortants, qui permettront de tenir sur le plan physique.
Si vous mangez sans gluten ou que vous êtes végétarien.ne. Il existe des lyophilisés ou recettes spécialement conçues pour vous.
RIZ ET POULET AU CURRY - SANS GLUTEN
415 kcal d'énergie dans 100 g (poids déshydraté du plat 140 g). Poids final réhydraté : 420 g. Sans gluten.
DUO DE QUINOA AUX LÉGUMINEUSES DÉSHYDRATÉ VÉGÉTARIEN
460 kcal après 8 minutes de réhydratation avec de l'eau chaude.
Quinoa façon chili
Nos recettes comprennent des glucides (semoule, quinoa), des protéines végétales (quinoa, pois chiches), des noix ou fruits secs riches en gras. Et bien sûr des épices afin de proposer des plats goûteux.
Même si la structure des repas (matin, midi et soir) reste identique à ce que vous mangez à la maison.
En randonnée, vous aurez besoin d'apports pour compléter vos repas ou pour combler vos petites faims. Prévoyez donc des collations pour reprendre des forces tout au long de la journée (en restant raisonnable quand même).
Vous aimez finir le repas avec une petite touche sucrée, vous cherchez des idées pour vos collations ? Vous pouvez profiter des barres de céréales Decathlon , prendre un lyophilisé sucré ou faire vous-même vos encas.
CRUMBLE FRAMBOISE - DESSERT LYOPHILISÉ
249 kcal d'énergie par sachet (poids lyophilisé du dessert : 50 g.) Poids final réhydraté : 75 g
RIZ AU LAIT À LA VANILLE - DESSERT LYOPHILISÉ
191 kcal d'énergie par sachet (poids lyophilisé du dessert : 45 g). Poids final réhydraté : 115 g
ENERGY BALLS
Abricots secs, dattes, figues, nous avons 3 recettes que vous pourrez reproduire à l'infini ou personnaliser en fonction de vos envies. Elles sont parfaites pour les randonnées, mais aussi pour après vos séances de sport.
Normalement maintenant, vous êtes prêt.e à partir et à vous régaler sur les sentiers !
Petit conseil bonus, pensez bien à prendre votre réchaud (avec gaz ou alcool) et votre popote pour pouvoir préparer tout ça. Bien manger en trek, c'est l'assurance de vraiment profiter du paysage.
Si vous hésitez encore sur où partir, nous vous aidons à trouver la destination idéale pour allier plaisir des yeux et plaisir gustatif !
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