Le gel énergétique est bien plus qu'un simple tube de glucides. Nos conseils pour choisir le gel énergétique adapté à votre pratique.
Lors d'une sortie ou d'une épreuve longue distance, l'apport régulier de glucides est crucial pour maintenir la performance et éviter le "mur". Les gels énergétiques rechargent l'énergie, retardent la fatigue et maintiennent la vigilance. Suivez le guide pour trouver celui adapté !
Pour le/la sportif·ve, les glucides sont la source numéro 1 d’énergie. Dès que l'effort devient un peu intense, au-delà d'une simple marche rapide, le corps puise dans ses réserves glucidiques pour pouvoir bouger et assurer l'activité physique.
Le glycogène est une réserve d'énergie stockée dans les muscles et le foie. Mais ce stock est limité à environ 500 g. On estime qu'après environ 90 minutes d'effort intense, cette réserve s'épuise : c'est la "panne sèche". La prise d'un gel énergétique permet de recharger cette réserve tout au long de la course pour éviter qu'elle ne se vide complètement et maintenir un niveau d'intensité élevé.
Juste après l'exercice, la fenêtre métabolique (entre 45 min et 1h) est capitale pour la récupération. En post-effort, les transporteurs de glucose sont encore actifs ce qui permet de stocker le glucose très facilement.
L'index glycémique (IG) peut être défini comme la capacité d'un aliment à élever la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang. L'indice de référence est 100 (glucose pur) et correspond aux aliments qui entraînent un passage rapide du sucre dans le sang. Et c'est exactement ce que l'on recherche lors d'un effort important : des gels et produits à IG élevés pour un passage rapide du sucre dans le sang pour aider les muscles à fonctionner.
Et pas d'inquiétude sur un éventuel pic de glycémie lors d’un effort long, et d’une forte intensité, comme un marathon ou un ultra-trail. Pendant l'effort, l'impact de l'IG est quasi nul et la réponse en insuline reste très basse. Contrairement aux périodes de repos, l'insuline ne chute pas brutalement pendant l'effort puisque le sucre est brûlé immédiatement pour fournir du carburant aux muscles.
À noter : Consommer des aliments à IG élevé est recommandé immédiatement en post-effort pour refaire les réserves de glycogène via le signal de l'insuline.
Face à la multitude de produits et à la longue liste (parfois) d'ingrédients, on peut vite se sentir perdu au moment de faire son choix. Voici comment s'y retrouver.
Il convient avant tout de distinguer les deux notions :
La teneur en glucides, c'est la part nette de glucides contenue dans un gel ou une barre énergétique. La plupart des gels du marché proposent un format de 20 ou 30 g car notre système digestif a une capacité d'absorption des sucres limitée (on parle de limite d'absorption intestinale).
La densité énergétique, c'est le nombre de calories par gramme que contient un aliment ou un macronutriment. Les glucides et protéines apportent par exemple 4 kcal/g contre 9 kcal/g pour les lipides. Les gels énergétiques sont considérés comme des produits à haute densité énergétique car ils apportent beaucoup de calories dans un tout petit format (environ 100 à 150 kcal pour seulement 30 ou 40ml). C’est tout simplement le rapport entre la quantité de glucides et le volume total du gel.
En nutrition sportive, les recommandations concernant les glucides sont de 30 à 60g/h pour tout effort de moins de 3 heures. Cet apport passe à 60-90 g/h pour les efforts au-delà de 3 h, voire jusqu'à 120 g pour les efforts longs et intenses, quand l’organisme est entraîné.
Mais comment l'organisme peut-il accepter autant de sucre quand on sait que la limite d’absorption intestinale est autour de 60 g/h ? C'est là qu'entre en jeu la compréhension des ratios et des transporteurs.
Pour passer la barrière intestinale, les sucres utilisent deux portes, appelées des transporteurs :
Un gel énergétique peut aussi contenir :
Des vitamines, essentielles à l'organisme pour le bon déroulement des processus physiologiques, protègent notamment les cellules contre le stress oxydatif et contribuent à réduire la fatigue. C'est un bon coup de fouet.
Du zinc, favorise la récupération, réduit la fatigue, soutient le système immunitaire.
Du magnésium et du potassium, pour réduire la fatigue, soutenir la fonction musculaire.
Le sodium est crucial pour l'équilibre hydrique et éviter les crampes. Il joue un rôle clé dans la contraction musculaire et le transport du glucose. La présence de sodium dans les gels énergétiques permet de pallier les pertes liées à la transpiration. Lors d’efforts prolongés, notamment en environnement chaud, les pertes par la sudation peuvent altérer la performance : une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel peut réduire la performance aérobie de 1,5 % par degré supplémentaire (Sawka et al., 2015, Armstrong, 2021).
Si le sodium n’améliore pas directement la performance (McCubbin & Costa, 2018), il stimule la soif, favorise la rétention hydrique et limite les risques de déshydratation, ce qui soutient indirectement la performance en endurance.
L'absence d’additif dans les gels énergétiques est un vrai atout, car certains additifs, comme le sorbitol dans les pastilles d'électrolytes, peuvent accélérer le transit ou générer de l'inconfort gastro-intestinal. Vérifiez bien que vos gels énergétiques n'en contiennent pas pour une meilleure tolérance digestive.
Si le gel et l'hydrogel contiennent tous les deux quasiment les mêmes ingrédients (glucides, maltodextrine, fructose), la texture de l'hydrogel fait qu'il va se comporter de façon différente dans l'organisme. Ce dernier repose sur un système d’encapsulation des glucides qui une fois dans l'estomac va former une structure visqueuse qui protège la muqueuse et accélère le passage vers l'intestin. Les sucres ne sont libérés qu'une fois arrivés à destination ce qui limite les risques d'inconforts intestinaux.
Autre atout, sa texture plus liquide permet de le consommer sans eau.
Notre conseil : Pour une action plus rapide, optez pour les gels classiques et pour l'hydrogel si vous saturez du sucre et que vous cherchez à combiner haute densité énergétique et confort digestif.
Le choix de son gel énergétique se fait principalement en fonction du sport pratiqué. La durée et l’intensité de l’effort fourni sont des critères de choix essentiels.
Sur un 10 km ou un semi-marathon, vous avez avant tout besoin d'un coup de fouet rapide. Pour ce type d'épreuve, privilégiez des gels classiques à base de glucose.
À noter : En dessous d'une heure d'effort, les gels énergétiques ne sont pas nécessaires. En dessous de 2h, si l’effort n’est pas trop intense, les réserves initiales du corps suffisent. À condition bien sûr, d'avoir adopté les jours précédents la compétition la bonne stratégie de nutrition sportive avec un apport en glucides et vitamines suffisant.
Pour ce type d'épreuves, les besoins de l'organisme ne sont plus du tout les mêmes. On cherche à soutenir l'effort pendant plusieurs heures. Sans les bons apports dans les bonnes quantités, le succès est loin d'être garanti, bien au contraire !
Pour les courses d'endurance et d'ultra distance, pour éviter la déshydratation, l'épuisement des substrats, les lésions musculaires qui vont impacter la performance, il est conseillé de consommer des produits de nutrition sportive, et notamment des gels énergétiques contenant du sodium, car les électrolytes permettent de compenser la perte en sodium liée à la transpiration.
Mieux vaut également privilégier un ratio de glucides complexes équilibré (1:0,8).
Astuce : Si vous visez des apports élevés (90-120 g/h), optez pour des gels dosés à 40 g de glucides. Pratiques, ils divisent le nombre de prises et allègent le volume à transporter. Et pour éviter de vous lasser, mixer les textures et varier les goûts.
Besoin d'affiner votre stratégie nutritionnelle, de choisir la meilleure façon de vous hydrater, de connaître toutes les options qui s'offrent à vous en matière de gels, de barres ou de boissons de l'effort ?
Notre outil My Healthy by Decathlon vous guide pas à pas pour trouver la stratégie la plus efficace selon votre routine sportive, vos objectifs et vos besoins.
Le niveau d'hydratation est un élément clé dans la performance. Il est recommandé de boire tout au long de l'épreuve, 500 ml d’eau toutes les heures, par petites quantités et c'est d'autant plus vrai quand on consomme des gels énergétiques. Un gel énergétique classique doit être pris avec 2 à 3 gorgées d'eau. Pourquoi ? À cause de l'osmolarité.
Les gels énergétiques classiques sont des produits hypertoniques dont l'osmolarité (nombre de particules par litre de solution) est supérieure à celle du sang (plus de 1000 mOsm/l contre un peu moins de 300 mOsm/l pour le sang). Résultat, ces produits stagnent un peu plus longtemps dans l'estomac et sont plus difficiles à digérer. D'où l'importance de les prendre avec de l'eau pour les diluer et faciliter leur absorption.
Tout comme on n'attend pas d'avoir soif pour boire, on n'attend pas d'avoir faim ou de sentir un petit coup de "mou" pour prendre un gel. L'apport doit être régulier toutes les 40 minutes environ pour fournir un flux de glucides constant au corps.
Le premier gel doit être pris environ 45 minutes après le début de l'épreuve, pour maintenir un niveau d’énergie stable et avant d'épuiser les réserves énergétiques.
On ne teste jamais un nouveau produit le jour J. Vous devez tester votre stratégie nutritionnelle pendant votre prépa pour habituer l'estomac.
Le système digestif doit apprendre à gérer cet apport de glucides. Il est recommandé de pratiquer ce que l'on appelle le "Gut Training", soit apprendre à doser et à utiliser des quantités importantes de sucre sans inconfort. Il faut au moins 7 à 8 séances où l'on s'habitue à consommer plus de glucides pour améliorer leur absorption et réduire les troubles gastro-intestinaux. L'entraînement est très progressif, on augmente progressivement de 30g à 40 g, puis 50 g et ainsi de suite.
C'est un complément énergétique efficace conçu pour fournir des glucides disponibles rapidement. Ils répondent aux besoins spécifiques des sports d'endurance intenses et prolongés (course à pied, vélo, triathlon, trail, etc.). Les gels énergétiques évitent la baisse de régime provoquée par la chute du glycogène. Ils sont généralement composés de glucides (glucose, maltodextrine, fructose) et peuvent être enrichis en électrolytes (sodium, potassium), en vitamines, en caféine et parfois en acides aminés (BCAA).
Pour faire le bon choix, et adapter la quantité de glucides, les critères sont la durée et l’intensité de l'effort. Si l’on court un marathon en 4h, on peut consommer jusqu'à 2 fois moins de glucides/h qu’un athlète qui passe sous la barre des 2h.
Il est important de pratiquer pendant les semaines de préparation, le "gut training" ou entraînement intestinal. Et lors de l'épreuve, buvez systématiquement une gorgée d'eau à chaque prise de gel classique. Il est moins nécessaire d'associer eau et hydrogels.
Pendant un effort, la texture de ce que vous mangez est très importante. Un gel est idéal pour l'intensité. Plus facile à manger, il délivre de l'énergie quasi instantanément. C'est parfait pour un semi-marathon, une course sur route ou tout effort où mâcher est compliqué. La barre énergétique demande d'être mastiquée, c'est une bonne option pour les trails, quand vous êtes sur une portion de marche, ou pendant une longue sortie à vélo. L'énergie fournie arrive plus doucement.
Il est recommandé de conserver ses gels énergétiques dans un endroit frais et sec.
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Entretien avec Julien Louis, Dr en physiologie de l'effort
Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, B J Rolls, 2017
Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, Vitale & Getzin, 2019
Does Caffeine Added to Carbohydrate Provide Additional Ergogenic Benefit for Endurance? Scott A. Conger, 2011
Comment servir un gel énergetique : avec ou sans eau ? Dominique Poulain, 2025
La Bible du Running, Jérôme Sordello, Éditions Amphora
Mon Cahier Compléments Alimentaires, Émilie Demoly, Éditions Solar
La nutrition sportive est le moteur de votre réussite. En choisissant des rations équilibrées et personnalisées, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter le mur et performer !
Cet article a été co-écrit avec un diététicienne du sport.
