Boisson pour les sportif·ves : quelle est la meilleure pour performer ?

Le secret d'une bonne séance de sport commence avant même l'échauffement. Quand on fait du sport, il faut veiller à bien s'hydrater durant les heures précédant l'entraînement, mais il est également possible de choisir des boissons qui vont faciliter la séance, grâce à leur apport énergétique.

L'objectif ? Maximiser les stocks de glycogène (c’est la réserve d'énergie rapidement mobilisable lors d'un effort physique) sans alourdir la digestion pour être au top de ses performances. Comment ? En optant pour une boisson qui combine glucides et minéraux : la boisson d'attente ! Elle se compose de Maltodextrine, d’une cuillère à soupe de miel ou de sucre, et d’un peu de sel - pour combler les futures pertes en sodium causées par la transpiration pendant l’effort - ou bien d’une pastille d'électrolytes diluée dans un demi-litre d’eau. Elle se sirote pendant l'heure et demie qui précède une séance intense ou une compétition.

La Maltodextrine est un comme un collier de perle, un assemblage de glucides issus de l’hydrolyse (il s’agit de la réaction chimique provoquée par l’eau) de l’amidon de blé ou de maïs. Sans saveur sucrée et bien digérée par l'organisme (pour éviter les problèmes intestinaux), elle est recommandée dans le cadre d'efforts particulièrement intenses, mais aussi après l'effort pour aider à la récupération musculaire et refaire les réserves de glycogène.

Pour un effort court, pas besoin d'une boisson spécifique : l'eau se suffit largement à elle-même, à condition de boire au bon moment :

• environ 500ml de boisson pour 1h ou moins, un peu plus s’il fait très chaud
  
  
• boire par petites gorgées
  
  
• ne pas attendre d’avoir soif pour boire
  

Ici, l'idéal est d'opter pour une boisson isotonique. Une boisson est considérée comme isotonique lorsqu'elle contient la même concentration en particules que le sang, c’est à dire  qu'elle contient exactement la même proportion de sucre et de sel que dans votre corps. Son objectif ? Favoriser l’apport d’eau, de minéraux et de nutriments pour faciliter le remplacement de ce que l’organisme utilise pendant l’effort, et faciliter la réhydratation tout en contribuant à une bonne assimilation des particules nécessaires pour soutenir l’effort. Facile à absorber, elle ne pèse pas sur l'estomac pour ne pas perturber la digestion et contrarier l'effort.

Bon à savoir : Prenez en compte l’ensemble de votre stratégie nutritionnelle : la quantité de boisson isotonique s’ajuste en fonction des autres produits énergétiques que l’on consomme : gels énergétiques, barres énergétiques, etc.

Lors d'un effort prolongé, le corps a parfois besoin d'un petit coup de pouce pour maintenir son énergie. L'option idéale ? Les boissons énergétiques, qui ont pour objectif de compenser les différentes pertes dû à l'effort. Ces dernières contiennent :

• de l'eau pour maintenir l'hydratation,
  
  
• des glucides pour compenser les pertes en énergie,
  
  
• du sodium pour compenser les pertes sudorales.
  

Fin de la séance d'entrainement ou de la compétition ? Il est temps de recharger vos batteries, de reconstituer les stocks d'énergie et de favoriser la réparation des fibres musculaires ! C'est là que la boisson de récupération entre en jeu. Cette dernière est composée de plusieurs éléments essentiels à la récupération des sportif·ves :

• De l'eau, pour la réhydratation. L'idéal ? Une eau minéralisée et riche en bicarbonates ;
  
  
• Des glucides rapides pour profiter au maximum de la fenêtre métabolique en apportant le rapidement possible de l'énergie aux cellules ;
  
  
• Des protéines, si possible d'assimilation rapide et riches en BCAA, avec de la whey par exemple ;
  
  
• Des minéraux, le magnésium notamment, pour la restitution des performances de l'organisme ;
  
  
• Du bicarbonate, pour corriger l’acidité engendrée par l’effort.
  
  

L'objectif de la récupération pour les sportifs et sportives est aussi de favoriser la prise de muscles. Pour cela, il faut consommer des protéines, et donc se tourner vers des boissons protéinées type weight gainer ou muscle gainer. Les protéines contribuent au maintien et à la croissance musculaire.

Lors d'un effort long, les expert·es recommandent de consommer des glucides au bout de 1h à une 1h30 d'effort. Pour la quantité, il faut raisonner en grammes de glucides par heure.

• Pour un effort pouvant aller jusqu'à 3h : 30 à 60 grammes de glucides par heure
  
• Pour un effort de plus de 3h : 60 à 90 grammes /heure
  
  
• Pour les sportifs et sportives de haut niveau qui doivent fournir un effort prolongé : jusqu'à 120 grammes /heure.
  
  

Pour faire du bien à l'organisme, une boisson d'effort doit être bien préparée, sans surdosage, et surtout, bien conservée. Suivez le guide !

Une boisson d'effort doit avant tout être isotonique pour éviter les problèmes de digestion pendant le sport, c'est-à-dire quand sa densité  (sucre et sel) est proche de celle de votre organisme. Cette propriété permet une absorption optimale au niveau de l'intestin. Elle contient deux types de sucres :

• de la Maltodextrine, pour les glucides complexes
• de la saccharose ou de la dextrose, pour les glucides simples

Pour 1 litre de boisson (idéal pour environ 1h30 à 2h d'effort selon l'intensité).

Les Ingrédients (Dosage à la cuillère)

Sans balance sous la main, voici l'équivalence pour un litre d'eau :

• Saccharose (Sucre de table blanc) : 3 à 4 cuillères à soupe bombées (environ 50-60g). 
  
  
• Maltodextrine : 3 cuillères à soupe rases (environ 30-35g). 
  
  
• Sel fin : 1 pincée généreuse (environ 1g).

Une boisson isotonique se boit petit à petit au long de votre séance de sport. Vous pouvez toutefois la préparer en amont, à condition de ne pas vous y prendre trop longtemps à l'avance. Ce type de boisson peut se conserver pendant 24h au réfrigérateur, maximum, vous pouvez donc par exemple préparer votre boisson la veille pour le lendemain. Au-delà, vous risquez d'avoir plus de difficultés à digérer, ce qui aura un impact certain sur vos performances.

Notre conseil : avant de boire, pensez à secouer votre gourde, afin de mélanger les différents ingrédients, qui pourraient se décanter et tomber dans le fond de la préparation. Une boisson bien homogène sera plus agréable à boire, mais aussi plus efficace pour vous soutenir tout au long de votre effort.