Exercice 1 :
Position de départ : les pieds sont parallèles, écartés de la largeur des hanches. Prenez le ballon entre vos jambes.
• En inspirant : levez les bras. En expirant : soulevez les talons, continuez avec une respiration fluide en maintenant l'équilibre, puis baissez les talons très lentement. Répétez 3 fois.
Intensification : pliez et détendez lentement les genoux.
Exercice 2 :
Asseyez-vous, le ballon entre les genoux ; posez les pieds à plat et laissez-les reposer sur le sol !
• Inspiration ; à l'expiration : pressez le ballon, contractez les ischions, rentrez le bas-ventre et déroulez la colonne à moitié vers le bas,
maintenez la position et inspirez.
• A l'expiration : pressez le ballon, contractez les ischions, rentrez le bas-ventre et roulez vers le haut. Déroulez ensuite 3 x la colonne, vertèbre après vertèbre, en position couchée sur le dos.
• Inspiration : amenez les bras vers l'arrière.
• Expiration : les bras reviennent vers les genoux ; roulez en position assise, vertèbre après vertèbre avec le buste (en vous tenant éventuellement à vos jambes).
Intensification : tendez 1 jambe, tout en tenant le ballon fermement entre les genoux !
Exercice 3 :
Position couchée sur le dos, les pieds sur le ballon.
• Inspiration ; à l'expiration, relevez la colonne vertèbre après vertèbre avec les fessiers.
• En inspirant : faites glisser les bras vers l'arrière.
• En expirant : ramenez les bras en décrivant un demi-cercle sur le sol.
• Inspiration ; à l'expiration, déroulez la colonne, vertèbre après vertèbre, vers le bas avec le buste.
Intensification : sur une jambe, tendez l'autre jambe vers le plafond et abaissez-la en tension (vers le ballon), puis à nouveau vers le haut.
Reprenez 5 fois de chaque côté.
Exercice 4 :
• En position couchée sur le dos, serrez le ballon entre les jambes entre les jambes, les bras derrière la tête.
• Expiration : amenez les jambes tendues vers l'arrière.
• Inspiration ; à l'expiration, roulez en arrière en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre.
• Inspiration ; à l'expiration, roulez vers le haut avec le buste – tenir l'équilibre.
• Inspiration ; à l'expiration, déroulez la colonne vertèbre après vertèbre pour revenir à la position couchée sur le dos, les bras tendus vers l'arrière.
Répétez 5 fois.
Exercice 5 :
En position couchée sur le dos, mettez le ballon sous les fesses ; le bas du dos est arrondi en douceur comme dans un hamac – sans cambrer le dos !
• Relevez la jambe droite contre la poitrine, étirez la jambe gauche et faites 10 x de grands mouvements de pédalage.
• Laissez la jambe gauche détendue sur le sol, faites quelques respirations profondes. Essayez de poser le pied par terre, mais sans cambrer le dos !
Reprenez 10 fois de chaque côté.
Exercice 6 :
• En position allongée sur le côté gauche, le ballon entre les jambes, soulevez 5-10 fois les deux jambes et le buste
• Roulez sur le ventre, levez les jambes 5-10 fois.
• Roulez sur le côté droit, levez les jambes et le buste 5 - 10 fois
Intensification : sans vous soutenir ! Tendez les bras !
Variation : En position couchée sur ventre, pliez les jambes et poussez les pieds fléchis vers le plafond, levez les cuisses du tapis, pressez fortement le ballon !
Exercice 7 :
Jambes pliées, croisez les mains derrière la tête et posez la partie dorsale de la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, sur le ballon. Etirez éventuellement les bras et les jambes, inspirez et expirez profondément.