Comment améliorer mes coups de pieds ?

On a tous eu des étoiles plein les yeux devant les films d’arts martiaux lorsque le héros place un fabuleux high kick à son adversaire dans le combat final ! 

BOXE

On a tous eu des étoiles plein les yeux devant les films d’arts martiaux lorsque le héros place un fabuleux high kick à son adversaire dans le combat final ! Et pourtant, les coups de pieds font parties des techniques les plus complexes à appréhender lorsqu’on débute. Voyons ensemble les leviers à notre disposition pour améliorer nos techniques de jambes.

1/ Qu’est-ce qu’un bon coup de pied ?

Pour être efficace, un coup de pied doit être à la fois rapide et puissant. De plus, il ne doit pas vous mettre en risque trop longtemps. Cela signifie que le retour en garde doit se faire en un minimum de temps afin d’être en capacité de réagir à une éventuelle contre-attaque. Pour répondre à tous ces critères, il est nécessaire de travailler les points suivants : 

Assimilation des techniques de base

Recherche de la stabilité dans le mouvement

Développement de la souplesse

Fluidité/relâchement dans l’action

Renforcement des membres inférieurs ainsi que des zones exposées

PIED

2/ Les fondamentaux

Il existe une multitude de techniques de jambes et l’objectif n’est pas ici de toutes les décrire (ex: coups de pied direct, circulaire, de côté, en revers, en marteau, retourné…). Cependant, il y a des points clés communs qu’il faut absolument assimiler pour progresser. 

L’importance de la hanche : en premier lieu, il faut comprendre que le coup de pied est un mouvement global du corps qui met en oeuvre bien plus d’éléments que le pied en lui-même. En effet, l’engagement de la hanche au moment de la frappe est primordial pour dégager un maximum de puissance. Sans cela vos techniques n'auront que peu d’impacts sur l’adversaire. 

Levez le genou : la plupart des coups de pieds, et notamment ceux au dessus de la ceinture, nécessitent de lever le genou avant de déployer le reste de la jambe. Le genou est en quelque sorte le “guide” qui va donner la direction de la frappe. Il est important de bien décomposer les mouvements lors de la phase d’apprentissage pour bien engager le genou au début de la technique. Le reste suivra...

La mobilité du pied d’appui : au moment d’engager tout le corps dans la frappe, vous vous retrouverez bien souvent “bloqué” par votre pied d’appui. Pour surmonter ce blocage, il vous faudra pivoter sur celui-ci comme si vous souhaitiez tourner le talon en direction de l’adversaire. De cette manière, l’ensemble du corps poursuivra sur sa lancée.

Les déplacements : privilégiez les déplacements sur la pointe des pieds pour gagner en mobilité plutôt que d'ancrer les talons dans le sol. Vous gagnerez en réactivité pour déclencher vos techniques de jambes.

BOXE

3/ La stabilité

Lorsque vous donnez un coup de pied, vous supprimez de facto un de vos appuis au sol ce qui va générer une certaine instabilité. Il vous faut alors compenser avec le reste de votre corps pour conserver un minimum de stabilité lors de la frappe (positionnement du pied d’appui, du haut du corps et des bras). Il s’agit avant tout d’un ressenti qui vous incitera à vous adapter constamment au type de mouvement que vous venez de déclencher. Voici 2 petits exercices qui vous feront travailler votre stabilité : 

1) Depuis une position de garde, enchaînez une succession de coups de pieds sans poser la jambe de frappe au sol entre les techniques, le tout en conservant votre stabilité. Ce n’est pas un travail de vitesse ni de puissance, exécutez les techniques lentement en privilégiant la qualité du geste : 

Exemple avec la jambe avant : coup de pied direct (front kick) au corps, coup de pied de côté au corps, coup de pied circulaire bas (low kick), et coup de pied en revers à la tête. 

Le même enchaînement peut être réalisé ensuite avec la jambe arrière.

2) Essayez d’effectuer vos techniques de jambes les yeux fermés (une sorte de petits shadow-boxing à faible intensité) pour accentuer le travail d’équilibre au moyen des sensations que vous ressentirez durant l’exercice. De la même manière que pour l’exercice précédent, travaillez très lentement.

boxe

4/ La souplesse

Condition sine qua non pour arriver à lever la jambe, le développement de la souplesse est quelque chose qui peut prendre du temps et qui peut se perdre très vite si on ne l’entretient pas. Le sujet est vaste et il existe énormément de ressources pédagogiques sur cette thématique (livres, vidéos sur Internet…). Nous ne nous attarderons donc pas sur les exercices en eux-mêmes dans cet article. Cependant, il est important de souligner le fait que passer régulièrement quelques minutes lors de son entraînement à développer sa souplesse ne sera pas du temps perdu. En effet, il est préférable d’y consacrer quelques instants à intervalles réguliers plutôt que d’effectuer de grosses séances d’assouplissement très occasionnellement. Dans tous les cas, durant vos exercices, veillez à bien respirer et à ne pas forcer au point de ressentir une douleur insoutenable. Travaillez intelligemment en écoutant votre corps

5/ La fluidité et le relâchement

C’est quelque chose de très compliqué à appréhender, surtout lorsqu’on débute. Si vous êtes crispé dans vos techniques, cela se ressentira au niveau de votre vitesse et de votre capacité à enchaîner vos frappes. Le shadow-boxing sera l’un de vos meilleurs alliés pour améliorer votre faculté à boxer relâché. Ne cherchez pas la puissance et la vitesse au début. Veillez également à bien respirer durant la totalité de l’exercice. C’est avant tout un travail de sensations et vous devez vous sentir complètement à l’aise lorsque vous enchainez vos frappes. La tension dans la frappe ne doit idéalement survenir qu’au moment de l’impact (sur cible ou en sparring/combat).

boxe

6/ Le renforcement physique

Les techniques de jambes demandent généralement beaucoup d’énergie, notamment lorsqu’elles sont exécutées au dessus de la ceinture. Une préparation spécifique peut aider pour améliorer son cardio et sa capacité à enchaîner les coups de pieds. A côté de cela, il faut aussi veiller à frapper avec la bonne partie du pied ou de la jambe pour éviter les blessures. En effet, certaines disciplines, comme la boxe française, autorise le port de chaussures. Dans ces conditions, il y a nettement moins de limitation. Par contre, à pieds nus, il peut être préférable d’utiliser le tibias et le talon comme surfaces de frappe privilégiées. Dans tous les cas, habituer ses tibias aux chocs sur sac ou sur bouclier permettra de les durcir pour vos futurs sparrings/combats. 

Voici quelques exercices pour renforcer vos membres inférieurs ainsi que votre technique  :

1) Le travail en pyramide : sur sac de frappe ou avec un partenaire disposant d’un bouclier, enchaîner les techniques de jambe (sans varier la technique dans une même série et toujours avec la même jambe) selon le schéma suivant : 

1 rep., 2 reps., 3 reps. … 10 reps.

Puis, après une période de récupération, faites l’inverse : 10 reps., 9 reps. 8 reps. … 1 rep.

2) Le shadow-boxing lesté : ajoutez des poids de faible charge (1 à 2 kg) à vos chevilles lors de vos sessions de shadow-boxing. Veillez cependant à ne pas effectuer les mouvements à pleine amplitude pour ne pas forcer sur les articulations. Une alternative et de n’utiliser les poids que pour travailler les coups de genou sur sac ou sur bouclier. 

3) Les élastiques : De la même manière que pour les poids, utiliser un élastique peut être bénéfique pour accentuer l’effort physique. De plus, l’élastique vous habituera à revenir en garde après chaque frappe. 

4) Les flexions : sur sac ou avec un partenaire équipé d’un bouclier, enchaînez un coup de pied après chaque flexion. Dans le cas de coups de pieds circulaires, demandez à votre partenaire de se mettre juste à côté de vous de manière à intensifier le travail des hanches et le pivot sur le pied d’appui.

5) Les obstacles : utilisez un objet (exemple une chaise) pour travailler vos coups de pieds circulaires. Cela vous forcera à monter le genou pour passer au dessus de l’obstacle afin de réaliser la technique correctement.

Il existe plusieurs paramètres à prendre en compte pour améliorer ses techniques de jambes. Ce sont des armes redoutables qu’il serait dommage de négliger en combat. Vous disposez maintenant de quelques pistes pour améliorer votre technique et arriver à placer un high kick. 

Bon entraînement à tous !